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Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages, lautet ein häufig zitiertes Gebot. Während die Forschung uneins ist, ob der Mensch überhaupt ein Frühstück benötigt, so sollte er – wenn er am Morgen etwas isst – jedenfalls auf ein ausgewogenes und gesundes Mahl setzen.
„Besonders bei Kindern sollte man darauf achten, dass das Müsli eine sättigende Wirkung hat und es sie über die ersten Stunden des Tages bringt“, sagt Jürgen König, Universitätsprofessor für Spezielle Humanernährung an der Universität Wien. Haferflocken etwa sind besonders günstig, da sie einen relativ hohen Ballaststoffanteil haben, der die Sättigung länger anhalten lässt.
Cerealien enthalten viel Zucker
Mit ihren bunten Sujets auf den Verpackungen sprechen Cerealien vor allem Kinder an. Hier rät Ernährungswissenschaftler König, sich vor dem Kauf von süß schmeckenden Produkten die Nährwerttabelle genau anzuschauen. Eine Portion Frühstückscerealien (30 Gramm) kann bis zu 13 Gramm Zucker enthalten. Besonders viel Fett und Zucker stecken etwa in Getreidekissen mit Cremefüllung.
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt maximal zehn Teelöffel oder 50 Gramm Zucker pro Tag für einen durchschnittlichen Erwachsenen. Für Kinder liegt die empfohlene Tagesmenge an Zucker bei ungefähr 25 Gramm oder sechs Teelöffeln. Dabei mache es kaum einen Unterschied, welche Form von Zucker oder zuckerähnlichen Verbindungen – wie Fructose, Glucose oder Maltose – man zu sich nehme, so König.
„Ökotest“: Acrylamid in Cornflakes
Weniger Fett und Zucker als andere Cerealien enthalten Cornflakes. In einem aktuellen Test untersuchte das deutsche Verbrauchermagazin „Ökotest“ 50 Frühstücksflakes, davon wurden 15 mit „sehr gut“ bewertet. Neun Produkte – unter anderem die Sorten „Special K Classic“ von Kellog und die „Nestle Fitness Vollkorn“ Flakes – fielen dagegen durch. Besorgniserregend fanden die Prüfer den erhöhten Acrylamidgehalt sowie vereinzelt Belastungen durch Schimmelpilzgifte, hohe Salzgehalte und bedenkliche Pestizide.
Im Gegensatz zu Pestiziden und Schimmelpilzgiften, die mit den Rohstoffen in das Lebensmittel gelangen, entsteht Acrylamid bei Cornflakes durch die Röstung des Maisbreis. Acrylamid gilt als krebserregend. Die Mengen, die beim Rösten entstehen, hält Ernährungswissenschaftler König jedoch für unbedenklich. Eine Schüssel Cornflakes pro Tag könne man ohne Probleme zu sich nehmen.
Müsli besser selbst zusammenmischen
Wer einen Überblick über die einzelnen Nährstoffe und Vitamine behalten möchte, der kann sich die einzelnen Komponenten für das Müsli selbst zusammenmischen. „Es ist immer günstig möglichst unverarbeitete Lebensmittel zu sich zu nehmen“, betont König. Haferflocken sind ballaststoffreich, haben aber auch einen hohen Fettgehalt. Soll das Müsli etwas leichter sein, empfiehlt es sich Dinkelflocken als Basis zu verwenden. Besonders eiweißreich sind dagegen Buchweizenflocken.
Ergänzend bieten sich etwa geschrotete Leinsamen an, die wegen ihres hohen Anteils an mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren sehr gesund fürs Herz sind. Bei der Zubereitung von Müsli oder Porridge sollte man darauf achten, die Frühstücksflocken nur kurz aufzukochen und nicht über Nacht einzuweichen, um den Nährstoffverlust möglichst gering zu halten.
Ernährungswissenschaftler König fasst zusammen: „Für ein gesundes, aromatisches Müsli eignen sich zum Beispiel Vollkornhaferflocken mit frischem Obst und Joghurt zubereitet. Nüsse haben relativ viel Energie, davon würde ich nicht allzu viele dazugeben.“